美食当前,有多少人经得起诱惑?又有多少人能够做到适可而止?几乎吃起来都会忘乎所以,无法管住自己的嘴。因此,三高,便成为危害人类健康最具代表性的时代“典型”。

要做到科学饮食,除了美味佳肴,还需要适当搭配膳食纤维,所谓的膳食纤维,就是来自植物性的食物,在人体消化肠道中不能被消化吸收的物质,例如:半纤维质、纤维质、果胶、树胶、木质素等,这些物质都是无法被人体吸收利用的,所以不能称它为营养元素,但是它在人体上仍有其它作用。那么,膳食纤维在我们生活中的作用有哪些呢?

1、降低血清胆固醇

膳食纤维在人体内与胆酸盐结合后排出体外,这样可以增加胆固醇的分解,因此具有降低血液中胆固醇浓度的作用。

2、 预防便秘及肠癌

膳食纤维还可以促进肠道蠕动,帮助排便,减少粪便在肠内停留的时间,以缩短肠壁与粪便中有害物质接触的时间,以及改变肠道微生物的种类及数目,从而可以起到预防便秘和降低致癌物的生成。

3、增加饱腹感

含膳食纤维丰富的食物热量都非常低,还需要较长的咀嚼时间,吸水性比较强,可增加饱腹感。因此可以有效达到减肥的目的。

4、延缓血糖上升

水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升的速度。所以糖尿病人应该多食用含纤维素高的食物,这样可以有效的控制血糖。

含膳食纤维的食物:奇异果

奇异果被誉为水果之王,就是因为它的营养价值丰富。其中膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素,尤其是维生素C、叶酸的含量非常高。其中维生素C含量比苹果、柑橘等水果高出好几倍,经研究发现,奇异果是各种水果中营养成分最丰富、最全面的水果。它含有优良的膳食纤维能够有效的促进肠道蠕动,增强饱腹感,减少毒素的吸收。

糙米、大豆

糙米被人们称为是最有生命力的米,营养价值比白米要高出很多倍。但是,由于糙米口感比较粗,质地细密,煮起来比较费时间。大豆,我们也叫黄豆,是生活中最常见的豆类,它的用途非常广泛,通常用它来打豆浆,还可制作成各种各样的豆制品。黄豆通常有一股豆腥味,因此不是所有人都喜欢它,并且黄豆在消化过程中容易造成胃胀,所以消化不良或患有慢性消化道疾病的人群尽量少食用。

粗粮、细粮各有好处,前者含有大量不溶性膳食纤维,热量较低;后者中的膳食纤维是可溶的,热量较高,但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。之所以现在提倡多吃粗粮,主要是因为现代人细粮摄入过多,并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。老人由于消化吸收能力减弱,细粮的摄人比重应比年轻人有所增加,建议将粗细粮比例调整为1:2或1:3。为使粗粮中的营养更好地被身体吸收,吃完粗粮后可以多喝点水,粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾,以保证肠道正常工作。老人吃粗粮最好“细作”,比如玉米磨成面粉,做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物;赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用;荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

“一把蔬菜,一把豆,一个鸡蛋,二两肉”,这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中,一把蔬菜多指1斤,肉类大约2两,因此,蔬菜与肉的摄比例大约为5:1。在肉类选择上,应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉;禽肉和鱼肉,肌纤维相对较短,容易消化,脂肪含量也低,能保护心脏,比较适合老人。吃肉时,最好保持“意犹未尽”的感觉,等觉得有些腻了可能就过量了。年纪越大,消耗越少,但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。

还有一些含纤维素较高的食物:燕麦、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花、芹菜、韭菜、石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果、黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等。要做到科学饮食,还需要对一天早、中、晚饭的数量进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4:4:2,强调晚饭少吃;但老年人的生活方式与年轻人不同,他们晚上睡得较早,晚饭时间通常在六七点钟,这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长,为防止老人晚上饿,可将三餐分配调整为3:4:3。吃饭时尽量减慢速度,细嚼慢咽,饭前先喝碗汤,或在饭前吃点苹果、橙子等,都能帮助控制饭量。通常认为,老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱;晚饭略少些,七分饱即可。

大家可以根据自己的饮食爱好,选择喜欢吃的食物。促进新陈代谢,预防疾病,达到平衡饮食。