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常用方法~运动养生

运动养生,中国人养生保健三大法宝之一。是通过练习中医传统保健项目的方式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。

经历千百年的发展演变,形成诸多的派别和功法,常见的养生保健项目有太极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等,是中华传统养生文化的最庞大部分。关于运动论述,古人是这样说的,葛洪《抱朴子》说:“或伸屈,或俯仰,或行卧,或倚立,或躇躅,或徐步,或吟,或息,皆导引也”。唐王冰《内经》注:“导引,谓摇筋骨,动支节”。李颐《庄子》注:“导气令和,引体令柔”。导引,其实相当于现代的徒手体操。祖国医学认为“形不动则精不流,精不流则气郁”,“流水不腐,户枢不蠹”。于是就利用肢体的活动而“导气令和,引体令柔”来防治疾病,延年益寿。

一、运动养生的功法

(一)引体,按照一定的要求运动身体。

(二)导气,配合肢体运动进行呼吸吐纳,调节体内气血运行。

(三)自我按摩,即“自摩揉克捏”

(四)叩齿,以上下牙齿轻轻相叩。

(五)漱咽,以舌搅口中津液,液满而咽之。

   (六)存想,“存谓存我之神,想谓想我之身,闭目即见自己之目,收心即见自己之心”,《千金要方》称为“内视”

(七)意念,发挥心(大脑)的调节作用,以意排除杂念,收敛精神,调和气血,通常所说的“意守丹田”,就是属于这一类的功法。

二、运动养生的内容

  (1)肢体运动:“流水不腐,户枢不蠹”,这一著名的论述指出了运动的重要意义;主张靠积极的运动来增进健康。汉末三国时华佗《五禽戏》及后人创制的八段锦、十二段锦等,是中国运动养生功法的精华。

  (2)服气咽津:服气和咽津是道家养生的一个重要内容,肢体的运动也常要服气咽津的配合。“服气”就是呼吸吐纳,如孙思邈推崇的“六字要诀”就是非常好的服气方法。“咽津”就是吞咽唾液,自古以来,在多个运动养生中,都提出了含漱唾液,认为“食玉泉者,令人延年,除百病。玉泉者,口中唾也。鸡鸣、平旦、日中、日晡、黄昏、夜半时,一日一夕,凡七漱玉泉食之,每食辄满口咽之,延年。”而在服气的过程中,也要分清时候进行,如有说法云“夜半至日中为生气,从日中后至夜半为死气。”所以中午到夜半并不适宜进行服气。

  (3)内丹修炼:内丹是与外丹相对而言的,它以人体为“炉鼎”,以精气神为“药物”,以意念的运用为“火候”,以在体内结成的“圣胎”为内丹。内丹的根本要求是性命双修。性即心性,命即精气。内丹的终极境界是阳神出壳,与虚空同体,与大道合真。内丹修炼是道家养生的一个重要方面,以前修炼的目的或为了“养生”,或为了“升仙”,而今为了“升仙”的人很少了,加上一般道家的语言较为隐晦,所以目前内丹修炼很多时候融入到运动养生中.

   (4)注意练功禁忌:运动在强身健体中发挥着重要作用,但在练习运动的过程中,也有它的注意事项。如《养生秘录》中说“今人流入旁门者,不知虚无自然默默运用之理,却乃妄行屈伸、呵咽、摩擦、引导、存思、注视,妄想妄作,反致成疾。如白莲道人多黄肿,运气道人多气蛊,皆其验也。”

三、运动养生常用功法简介

(一)太极拳

太极拳已发展形成陈、杨、吴、武、孙等五大流派,七种架式(陈氏老架、新架、小架,杨氏大架,武氏小架,吴式中架,孙氏小架)。  

  太极拳是一种内功拳,是一种古代武术、技击训练的方法。由于训练中没有伤害性,而且强调心静用意,因此,它的适用范围广,训练方便,容易收到成效。

现代研究表明,太极拳对人体生理的调节作用十分明显,包括多个系统。如北京医科大学的研究发现,经常练太极拳的老年人各项体检指标均好于一般老年人。上海医科大学的研究表明,太极拳可以通过对抗老年人机体稳定性的下降和适应能力的减退(内分泌功能改变),而延缓衰老。

此外,北京医科大学还用太极拳治疗关节炎、外伤、劳损等疾病均取得较好疗效。因此,从中医学角度讲,太极拳具有疏通经络、调节气血循行的作用,具有防病治病和保健强身的功能。

(二)五禽戏

   五禽戏是我国古代名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术,精致地研究了虎鹿熊猿鸟五禽的活动特点,并结合人体脏腑、经络和气血的功能而编写的,一套具有显著民族风格的体育活动。

模仿禽兽动作来锻炼身体,已有很久的历史。《庄子》中就有“熊经鸟伸,唯寿而已”的记载。可见在这一时期,人们就已经把模仿熊鸟的动作,作为一种养生保健的运动方法了。到后汉时期,名医华佗很重视身体的锻炼,他把“熊经鸟伸”的运动发展为五禽的运动,并命名为“五禽之戏”。由于五禽活动的特点各有不同,所以做每一禽戏都各有不同的收效。一般来说,经常练虎势能使我们肺气充沛,精力旺盛;练鹿势能使脾胃功能增强,强肝益肾;练熊势能平疏肝火,壮体力,静安眠;练猿势能灵活脑筋,开展心胸,增进气血流通;练鸟势能舒畅经络,易筋活血,活动关节。因此,体弱者宜练熊戏和鹤戏(鸟势),老年人宜练熊戏,妇女可以多练鹤戏,青少年可以多练鹤戏和猿戏。体力较好者,可连续演练。

(三)木兰拳

木兰拳是流传于我国民间、历史悠久的一种武术健身拳术。其历史据有关资料可追溯到中华民族文化繁荣时期的唐朝,在敦煌石窟的壁画中,还可以寻觅到木兰拳的一些原形动作。

木兰拳以阴阳两气合理运动为理论依据,是一种“动功”与“静功”互相结合的养身之术,在动的过程中随着美妙的音乐旋律,意守拳路,精神贯注,心境“人静”。人体本身是一个高度精密而又复杂的系统,这个有机整体倘若得到如此经常合理的“动”和“静”的结合,就能收到焕发青春、防病、治病、健康长寿的目的。

木兰拳不仅能治疗腰部疾病,很多慢性病都可以得到治疗。木兰拳的训练,对中老年妇女体形的健美效果尤为显著。肥胖的妇女经过两个月的训练基本上就有效果,经过半年的训练,可以恢复到正常人的体形,木兰拳在训练中不间断地慢而有节奏的下势、收腹运动,且以腰带四肢运动,腰部和腹部多余的脂肪经过锻炼而逐渐减少,肌肉逐渐结实有劲,也使整个身体变得匀称、健康、美丽。

实践证明,木兰拳对神经衰弱、失眠、高血压、肠胃炎、肝炎、肺结核等慢性病都有积极的治疗和预防作用。

(四)健身气功

   中国健身气功,最佳的养生保健方法,虽然流派众多,功法各异,但是,各个流派的健身气功都有相通的形式,将其归纳为:1、三要素——“三调”。即调身(身体的姿势)、调息(呼吸的方法)、调心(意念的应用)。三调通常被称为气功锻炼的三大要素。2、三环节——松静自然。

1、所谓调身,即调整身体的姿势,以利于气功锻炼。练功时,要摆好练功姿势,采取的身体体位与形态,应在身体各部位显现出自然态势,并使意念相对集中,做到全身放松入静。之后,再调整呼吸,使之深、细、匀、长。这是练好气功的重要条件之一。练功的姿势,大致分坐、卧、站、行四种。要因人而异,辨证施功。姿势摆的正确与否,是练功的第一步。

2、呼吸的锻炼,称之为调息。就是在“意”的支配下,调整“气息”。一般是将呼吸调整为深、长、匀、细,使之达到绵绵不断、若存若忘和似有似无的程度。呼吸调整得好,不但对机体起着调和气血与按摩内脏之作用,而且亦有助于放松、思维入静和气的运行,便于经络气血流通。

最常用的呼吸方法,有如下三种。

(1)自然呼吸法,即平时的一般呼吸。但要柔和一些,不用力、不过度。一般为初学练功时采用。在初步松静的基础上调整呼吸,使之柔和、匀畅和自然。开始时,可配合运用“松”、“静”的意念。如吸气时意念想“静”,呼气时意念想“松”,以助呼吸的调整。有此基础后,逐步将意念从呼吸上移开,让其自然进行。男子一般多用腹式呼吸,而女子则多用胸式呼吸。此外,也有用胸腹混合呼吸的。以上三种自然呼吸方式,以胸腹并用式为最多。

(2)顺式呼吸法,大多数人采用。即吸气时,自然气沉丹田,则腹部逐渐凸起。呼气时,轻轻用意念使腹肌收缩,使腹部凹进。

(3)逆式呼吸法,与顺式呼吸在方法上相反。根据临床应用,有的病症,如胃下垂,需采用逆式呼吸法。它对腹部内脏的压力大,更能加强肠胃的功能活动。但是,溃疡病和心脏病患者,以及老年体弱者应慎用。

3、所谓调心是调整意念活动,或称进行意念锻炼。使思想相对集中,排除杂念入静,来收到习练气功的理想效果,故称为调心。调心,是静功锻炼的重要环节。如意念不能相对地集中,则姿势与呼吸的调整都很难产生气功锻炼的效果。