八段锦是由古代导引总结发展而成的一种传统养生术。据说在隋唐时期就有此名,功法大多认为是在南宋初年创编,有文字记载见于宋•洪迈的《夷坚志》,据今已有八百多年的历史。

八段锦在流传过程中,经过不断的修改至清光绪初期逐渐定型为七言诀:“两手托天理三焦,左右开弓似射雕;调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰;攒拳怒目增气力,背后七颠百病消。” 

一、操作技术

八段锦8节正功,其中每一个动作均重复做6~8次。完整练习一遍八段锦的时间应该不少于15分钟。

第一节  两手托天理三焦

1.调身 

①两足分开与肩同宽,舌抵上颚,气沉丹田,两手由小腹向前伸臂,手心向下向外划弧,转手向上,双手十指交叉于小腹前(图1)。

②缓缓曲肘沿任脉上拖,当两臂抬至肩、肘、腕相平时,翻掌上拖于头顶,双臂伸直,仰头目视手背,稍停片刻(图2)。

③松开交叉的双手,自体侧向下划弧慢慢落于小腹前,仍十指交叉,掌心向上,恢复如起势(图3)。稍停片刻,再如前反复6~8次。

2.调息

两手上托时采用逆腹式呼吸法。

动作①~②吸气;

动作②~③间屏息;

动作③呼气。

3.调心

动作②想象清气从丹田沿任脉上贯通上、中、下三焦,脑清目明。

4.操作提示:当两臂沿任脉上托至与肩相平时不要耸肩,手臂至头顶上方时稍用力上托,使三焦得以牵拉。

第二节  左右开弓似射雕

1.调身

①两足分开与肩同宽,左足向左横跨一步,双腿屈膝下蹲成马步站桩,两膝做内扣劲,两足作下蹬劲,臀髋呈下坐劲,如骑马背上,两手空握拳,屈肘放于两侧髋部,距髋约一拳许(图1)。

②两手向前抬起平胸,左臂弯曲为弓手,向左拉至极点,开弓如满月,同时,右手向右伸出为“箭手”,手指作剑诀,顺势转头向右,通过剑指凝视远方,意如弓箭伺机待发,稍停片刻(图2)。

③将两腿伸直,顺势将两手向下划弧,收回于胸前,再向上向两侧划弧缓缓下落两髋外侧,同时收回左腿,还原为站式(图3)。再换右足向右横跨,重复如上动作,如此左右交替6~8次。

2.调息

动作①~②吸气;

动作②~③间屏息;

动作③呼气。

3.调心

动作②想象气机沿督脉上行至颠顶,转从前向下,向头转同侧的手臂运行,颈椎、胸椎和腰椎牵拉转动;头转向方的肩臂、颈部和胸肋部的肌肉、骨骼、韧带牵拉,同时对心肺进行有节律的按摩。

4.操作提示:两臂自体侧抬起平胸时身体易出现前后晃动和耸肩,纠正方法是两足抓地,气沉丹田,沉肩坠肘。

第三节  调理脾胃须单举

1.调身

①两臂下垂,掌心下按,手指向前,成下按式站桩,两手同时向前向内划弧,顺势翻掌向上,指尖相对,在小腹前如提抱式站桩(图1)。

②翻掌,掌心向下,左手自左前方缓缓上举,手心上拖,指尖同右,至头上左方将臂伸直,同时右手下按,手心向下,指尖向前,上下两手作争力劲(图2)。

③还原如起势(图1)。

④左手自左上方缓缓下落,右手顺势向上,双手翻掌,手心向上,相接于小腹前(图3)。

⑤还原如起势(图1),如此左右交换,反复做6~8次。

2.调息

动作①屏息;

动作②吸气;

动作③呼气;

动作④吸气;

动作⑤呼气。

3.调心

动作②、④想象气机以中焦为中心两臂上下对拔争力,贯通两侧的肝经、胆经、脾经、胃经,并使其受到牵引。

4.操作提示:两臂上下争力时易出现上下用力不均,躯干倾斜等现象,所以操作时尽量用力均匀,保持立身中正。

第四节  五劳七伤往后瞧

1.调身

①松静站立,两足分开与肩同宽,先将左手劳宫穴贴在小腹下丹田处,右手贴左手背上(图1)。

②转头向左肩背后望去(图2)。

③稍停片刻,同时将头转向正面(图1)。

④再转头向右肩背后望去(图3)。

⑤还原如起势(图1),此交替6~8次。

2.调息

动作①配合顺腹式呼吸,吸气使小腹充满;

动作②吸气;

动作③呼气;

动作④吸气;

动作⑤呼气。

3.调心

动作②想像内视左足心涌泉穴,以意领气至左足心。

动作③以意领气,从足心经大腿后面上升到尾闾,再到命门穴。

4.操作提示:头向左右转动时幅度要一致,与肩齐平,避免脊柱跟着转动。

第五节  摇头摆尾去心火

1.调身

①松静站立同前,左足向左横开一步成马步,两手反按膝上部,手指向内,臂肘做外撑劲(图1)。

②意领气由下丹田至足心。

③同时腰为轴,将躯干摇转至左前方,头与左膝呈一垂线,臀部向右下方作撑劲,目视右足尖,右臂绷直,左臂弯曲,以助腰摆(图2)。

④稍停片刻,如此左右腰摆6~8次(图3)。

2.调息

动作①吸气使小腹充满;

动作②屏息;

动作③呼气;

动作④屏息。

3.调心

动作②以意领气由下丹田至足心。

4.操作提示:此势操作时易出现躬腰低头太过,转身角度太过或不及。纠正方法为转动角度头与左右足尖垂直为度,屈膝左右转动幅度一直,大约90°,腰部要伸展。

第六节  两手攀足固肾腰

1.调身

①松静站立同前,两腿绷直,两手叉腰,四指向后拖肾俞穴(图1)。

②上身后仰(图2)。

③上体前俯,两手顺势沿膀胱经下至足跟,再向前攀足尖(图3)。

④稍停后,缓缓直腰,手提至腰两侧叉腰,如此反复6~8次(图1)。

2.调息

动作①~②吸气;

动作③呼气;

动作④屏息后吸气。

3.调心

动作③意守涌泉穴;

动作④以意引气至腰,意守命门穴。

4.操作提示:操作此势时易出现身体后仰太过,弯腰屈膝现象。纠正方法身体后仰以保持平衡稳固为度,上体前俯时两膝要伸直,向下弯腰的力度可量力而行。

第七节  攒拳怒目增气力

1.调身

①松静站立如前,左足横出变马步,两手提至腰间半握拳,拳心向上,两拳相距三拳左右,两手环抱如半月状(图1)。

②将左拳向左前击出,顺势头稍向左转,过左拳瞪虎是目视远方,右拳同时向后拉,使左右臂争力(图2)。

③稍停片刻,两拳同时收回原位,松开虚拳,向上划弧经两侧缓缓下落,收回左足还原为站式(图3)。如此左右交替6~8次。

2.调息

动作①吸气;

动作②呼气后屏息;

动作②~③间屏息后吸气;

动作③呼气。

3.调心

动作①意守丹田或命门穴。

4.操作提示:操作此势时易出现耸肩、塌腰、闭目等现象。纠正方法松腰沉胯,沉肩坠肘,气沉丹田,脊柱正直,怒目圆睁。

第八节  背后七颠百病消

1.调身

①松静站立如前,膝直足开,两臂自然下垂,肘臂稍外作撑(图1)。

②平掌下按,足跟上提(图2)。

③足跟下落著地,手掌下垂(图1),全身放松如此反复6~8次。

2.调息

动作①屏息;

动作②吸气;

动作③呼气。

3.调心

动作①意守丹田;

动作②意念头向上虚顶,气贴于背。

4.操作提示:足跟提起时注意保持身体平衡,十个脚趾稍分开着地。百会上顶,两手下按,使脊柱尽量得以拔伸。患有脊柱病变者足跟下落要轻,不可用力过重。

二、辨证施功

八段锦用于疾病的康复,功法柔筋健骨,养气壮力,行气活血,调理脏腑,功法能改善神经调节功能,加强血液循环,对腹腔内脏有柔和的按摩作用,激发各系统的功能,纠正机体异常的反应,对疾病有医疗康复作用。重点练习其中的一两节。每日可练2次,每次15~20分钟,3个月为一个疗程。

1.两手托天理三焦

具有三焦通畅、气血调和、调节肝肾气化的作用。可用于四肢和躯干、手臂、颈、肩背、腰等部位的肌肉、骨骼、韧带的调理。对颈椎病、肩周炎、腰背痛、高血压、慢性疲劳综合征、月经不调等症状者可参照使用。

2.左右开弓似射雕

强心润肺,调理上、中焦,改善胸椎、颈部的血液循环。针对脑震荡引起的后遗症、咳嗽、气喘、咳血、咽痛、胸部胀满、手臂前侧桡侧缘痛、肩、背寒痛等症状者可参照使用。

3.调理脾胃须单举

具有调理脏腑、健脾和胃、运化气血、脾与胃阴阳相合,燥湿相济,升降相因,互为协调的作用。可用于胃气不降的呕吐,常伴有脾气不升的腹泻,也常伴有胃气不降的胱痞与干噫食臭等症。肩颈疾患、慢性胃炎、消化性溃疡、慢性肠炎、慢性肝炎、胃肠道功能紊乱等疾病,凡见上述症状者可参照使用。

4.五劳七伤往后瞧

具有活血通络、宽胸理气、止咳平喘的作用。也可用于五劳七伤引起的情志疾患。中枢神经系统、高血压、颈椎病、眼病、颈与背部等疾患,见上述症状者可参照使用。

5.摇头摆尾去心火

具有清心泻火、养血安神的作用。可用于心烦口渴、口舌生疮、口苦咽干、尿黄淋痛等心火亢盛的症状,也可用于心悸、怔忡、失眠、多梦、喜笑悲泣无常等心血不足的症状。颈椎、腰椎疾病,以及心火亢盛所致的失眠、心烦、心悸、神经衰弱、心血管神经官能症、心律失常等,见上述症状者可参照使用。

6.两手攀足固肾腰

具有强肾、醒脑、明目的作用。可用于肾精亏虚、腰膝酸软无力、目眩、健忘等肾阴虚症状,也可用于阴虚阳亢的潮热、盗汗、头晕、耳鸣等虚火妄动的病变。精神疲惫、形寒肢冷、小便频数、生殖泌尿系统功能减退、输尿管等器官疾患,见上述症状者可参照使用。

7.攒拳怒目增气力

舒肝理肺,强健筋骨的作用。可用于肝失疏泄引起的肝胃不和或肝脾不调等症状。也可用于头痛耳鸣、眩晕恶心、目赤口苦等肝阳偏盛的症状。慢性疲劳综合征、慢性胃炎、消化性溃疡、慢性肝炎、食欲不振、消化不良、嗳气泛酸,或腹胀、腹泻等消化功能异常等。凡见上述症状者可参照使用。

8.背后七颠百病消

具有畅达经脉、通行气血、通调水道和元气的作用。可用于脊柱强直、角弓反张、脊背疼痛、精神失常、小儿惊厥等症状,也可用于邪犯督脉时,牙关紧闭、头痛、四肢抽搐,甚则神志昏迷、发热,苔白或黄,脉弦或数或头昏头重、眩晕、健忘、耳鸣耳聋、腰脊酸软、佝楼形俯、舌淡、脉细弱等症。阴道炎、子宫肌瘤、囊肿、月经不调、更年期综合症、静脉曲张、前列腺疾病、阳痿、遗精、肾虚等,凡见上述症状者可参照使用。